- 적절한 수면 시간과 효율에 대하여
- 성인 권장 수면시간: 7-9시간
- 수면 패턴은 젊을수록 늦게 자고 늦게 일어나는 게 자연스러우며, 연령대가 증가함에 따라 일찍 자고 일찍 일어나도록 변함
- 수면 효율은 연령대가 증가할수록 감소하게 됨 (20~30대-> 85~89%, 60~70대-> 77%)
- 수면 습관에 대해 보통 잘 알고 계시는 것들
- 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 하기
- 낮잠 되도록 안 자기 (자더라도 15-30분 안으로 짧게 자기)
- 자기 4~6시간 전에는 카페인 음료 피하기 (커피, 콜라, 에너지 드링크, 홍차)
- ‘잠을 자려고’ 늦은 시간에 술 마시지 않기
- 밤늦게 과식, 음료수 마시지 않기
- 늦은 시간에 격한 운동 피하기
- 수면 습관에 대해 보통 잘 모르고 계시는 것들
- 잠이 올 때까지 누워 버티기 → ‘자야 한다’는 강박을 키워 오히려 수면을 방해함
- 30분 내에 잠들지 못하면, 잠자리에서 나와서 가벼운 독서, 음악 감상, 간편한 식사 (부담스럽지 않을 정도) 등 다른 활동을 하다가 졸리면 다시 자러 갈 것 → 또다시 잠이 안 오면 이러한 과정을 잠들 때까지 반복
- 중간에 깼을 때에도 동일한 방법을 적용
- 주의>
– 깜깜한 방에 누워서 핸드폰/태블릿 하지 않기 (근거리에서 강한 빛이 들어오는 행동은 피하기)
– 잠든 시간과 무관하게 기상 시간은 일정하게 고정
- 잘 시간 전에 미리 누워서 기다리기, 낮에 피곤하니까 누워있기 → 잠을 잔 효과는 없으면서 잠을 잤다고 착각만 하게 되어 오히려 수면을 더 해침
- 수면에 대한 지나친 기대와 걱정 고치기
- ‘오늘 하루 못 자도 괜찮아’ 라는 느긋한 태도 갖기
- 낮에 일을 하려면 8시간은 자야 한다는 생각 버리기
- 잠을 잘 자야만 일을 제대로 할 수 있을 것이라는 과도한 기대 버리기
- 잠을 못 자면 건강에 큰 영향을 줄 것이라는 과도한 걱정 버리기
- 결론:
수면제는 일시적으로 도움은 되지만, 내가 노력하지 않으면 계속해서 약을 쓸 수밖에 없으며, 그 결과 자꾸 의존성과 내성의 위험이 커지게 됩니다.
즉, 약 없이도 잘 자기 위해서는 생활습관을 변화시키고 (수면 위생 지키기) 사고를 전환 (못 자도 괜찮아) 해야 합니다.
하지만, 수면제가 꼭 나쁜 것만은 아닙니다. 오히려 ‘수면제 절대 쓰면 안 돼’ 라는 강박이 수면을 방해할 수 있으며, 꼭 필요할 때 간혹 사용하는 것은 큰 문제가 되지 않습니다.
잠을 잘 자야 하루를 잘 보낼 수 있다기보다는, 하루를 잘 보내야 잠도 잘 수 있는 것이라는 사실을 잊지 않으셨으면 좋겠습니다.
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